Die Untersuchung, die den
Jojo-Effekt entdeckte, ist älter als ein halbes Jahrhundert.
Sie stammt von 1950. Damals setzten Forscher der Universität
von Minnesota ein knappes halbes Jahr lang 32 Männer
auf Kriegsgefangenenkost. Sie bekamen nur die Hälfte
der Kalorien, die sie benötigt hätten. Sie verloren
70 Prozent der Körpergewichts. Danach durften sie wieder
normal essen. Nach kurzer Zeit hatten 74 Prozent mehr Fett
auf den Rippen als vor Beginn des Experiments.
Nach
einer Hungerphase füllt der Körper aufgrund der
lebensbedrohenden Erfahrung zuerst die Fettspeicher wieder
auf. Erst danach sind die abgebauten Eiweiße (Muskeln,
Bindegewebe) an der Reihe. Damit war bewiesen: Schlank werden
durch weniger Essen misslingt. Den beste Beweis liefern
die Amerikaner von heute. Sie greifen immer häufiger
zu Light-Produkten, werden aber immer fetter. Der Grund:
Light-Produkten fehlen wichtige, sättigende Geschmacksreize
– was dazu verleitet, mehr davon zu essen.
Natürlich,
wer das Essen ganz einstellt, nimmt ab. Das beweisen die
Magersüchtigen. Der Preis ist hoch. Es entsteht ein
Suchteffekt – ohne ärztliches Eingreifen mit tödlichem
Ausgang. Deswegen empfehlen viele Ärzte neuerdings,
sich mit dem vorhandenen Körpergewicht abzufinden und
sich von falschen Schlankheitsidealen zu verabschieden.
Aber
was ist ein „falsches“ Ideal? Wer mit einem Body
Mass Index von unter 20 abnehmen will, befindet sich sicherlich
auf der falschen Schiene. Aber das ist eine Minderheit.
40 Prozent der Deutschen bilden sich ihr Übergewicht
nicht nur ein. Sie tragen ein erhöhtes Risiko für
Herzinfakt, Schlaganfall, Diabetes II und Krebs in sich.
Doch
auch wer vorrangig aus ästhetischen Gründen abnehmen
will, tut etwas für sein Wohlbefinden. Einverständnis
mit dem eigenen Körper ist ein wichtiger seelischer
Gesundheitsfaktor. Außerdem verlangsamt sich mit dem
Alter der Stoffwechsel. Wer mit 20 als wohlproportioniert
durchgeht, wird im Schnitt mit 40 acht Kilo mehr wiegen,
selbst wenn er sich maßvoll ernährt. Was man
ihm natürlich ansieht. Es ist also vernünftig,
rechtzeitig die Bremse zu ziehen.
Am
erfolgreichsten ist, wer auf die Essbremse tritt, solange
er noch schlank ist. Der Körper besitzt ein über
Hormone gesteuertes Gewichtsgedächtnis. Wer von Anfang
an die üblichen Empfehlungen befolgt (viel Obst, Gemüse
und Bewegung) wird schlank durch das Leben gehen, ohne sich
jemals überflüssige Pfunde abhungern zu müssen.
Und
wer schon Übergewicht angesetzt hat? Diäten mit
verringertem Fettanteil haben dann Erfolg, wenn auch die
Kohlenhydrate (Süßes, Kartoffeln, Reis, Nudeln)
reduziert werden. Wer nur Fette reduziert, dessen Körper
stellt nach einigen Wochen seinen Stoffwechsel so um, dass
er überzählige Kohlenhydrate zu Fetten umbaut
und einlagert. Essen Sie leicht (wenig industrielle Fertignahrung),
und denken Sie langfristig. Schonende, mäßig
kalorienreduzierte Eßgewohnheiten führen in den
ersten Wochen zu einem Gewichtsverlust von acht bis zehn
Prozent.
Danach
ist jedoch erst einmal Schluß. Der Körper hat
sich auf die neuen Ernährungsgewohnheiten umgestellt.
Er hält nun das Gewicht trotz geringerer Kalorienzufuhr.
Wird die neue Ernährung nicht von einem Ausdauersportprogramm
begleitet, nehmen Sie sogar wieder leicht zu – im Schnitt
die Hälfte des gerade verlorenen Gewichts. So daß
am Ende vier bis fünf Prozent Gewichtsverlust übrig
bleiben. Wer dagegen Sport treibt, kann den Körper
bei den 8-10 Prozent weniger Gewicht stabilisieren. Vorausgesetzt,
er hält mindestens ein halbes Jahr durch.
Radikaldiäten
mit raschem, hohem Gewichtsverlust haben Nebenwirkungen,
wie jede andere medizinische Maßnahme. Wird zum Beispiel
die Fettzufuhr auf nahezu Null gedrosselt, droht ein Mangel
an den Vitaminen B12 und E sowie Zink. Er schwächt
unter anderem das Immunsystem. Vor allem bei Älteren
wächst die Osteoporosegefahr. Deswegen sollte ein Arzt
das Abnehmen überwachen und die Blutwerte kontrollieren.
Aber auch Radikaldiäten erzielen nur dann einen dauerhaften
Effekt, wenn man anschließend für immer eine
gesündere Ernährungsweise wählt und sich
mäßig bewegt. Diäten sind nur ein Einstieg.
Das Verhalten danach entscheidet über ihren Erfolg.
Keine
Diät ist an sich gut oder schlecht. Das Problem liegt
beim Anwender. Diäten versagen, wenn er dem Grundproblem
nicht zu Leibe rückt. Und das lautet: zuviel Nahrung
mit künstlich erhöhter Energiedichte bei zuwenig
körperlicher Bewegung. Die Balance zwischen Energiezufuhr
und –verbrauch stimmt nicht mehr. Hinzu kommt oft:
Essen dient als schneller Seelentröster.
Die
wichtigsten Diätvarianten im Vergleich:
Monodiäten:
Sie
setzen auf einen bevorzugten Nahrungsbestandteil unter Weglassung
aller übrigen. Beispiele: Dr.Haas-Diät (70 Prozent
Kohlenhydrate) Atkins-Diät (Fett und Eiweiß erlaubt,
Kohlenhydrate verboten), Pilzdiät, Apfelessigdiät
...
Wirkungsweise:
Die Einseitigkeit bringt vorübergehend den Stoffwechsel
auf dem Takt. Dadurch schneller Gewichtsverlust.
Einschätzung:
nur kurzfristig erfolgreich, da der Körper bald lernt,
Energie aus den übrigen Nahrungsanteilen zu gewinnen.
Es drohen Mangelerscheinungen an den Anteilen, die die jeweilige
Monodiät weglässt.
Kunstdiäten:
Sie
führen die lebensnotwendigen Stoffe in Form von Pulvern,
Drinks oder Breien zu. Am bekanntesten sind die Slim-Fast-Drinks.
Auch Appetitzügler gehören in diese Gruppe.
Wirkungsweise:
Da energiereiche Nahrungsbestandteile fehlen, deckt der
Körper seinen Energiebedarf aus körpereigenen
Reserven.
Einschätzung:
Es sind noch längst nicht alle lebensnotwendigen Nahrungsbestandteile
bekannt. Ein Apfel enthält zum beispiel weit über
1000 Substanzen. Erforscht sind nicht einmal 300. Den Kunstdiäten
fehlen daher unter Garantie wichtige Stoffe. Wir wissen
nur nicht, welche. Außerdem wird das Essverhalten
nicht verändert. Daher liefern Kunstdiäten in
aller Regel keinen längerfristigen Erfolg. Manche Appetitzügler
haben zudem erhebliche Nebenwirkungen. Am besten geeignet
Quellmittel, die ein kalorienfreies Sättigungsgefühl
erzeugen.
Fastenkuren:
Entweder
völliger Verzicht auf feste Nahrung oder gemäßigtes
Fasten, das einige Früchte erlaubt. Nach zwei bis drei
Tagen macht der Hunger einem Euphoriegefühl Platz (ähnlich
wie bei Marathonläufern).
Wirkungsweise:
Ohne Nahrung von außen greift der Körper auf
seine eigene Substanz zurück. Ein schneller Gewichtsverlust
setzt ein.
Einschätzung:
Der Gewichtsverlust betrifft vor allem eingelagertes Wasser
und Muskelmasse. Da Fasten nur wenige Tage durchzuhalten
ist, kehrt der Körper bald wieder zu seinem vorigen
Gewicht zurück. Fasten ist eher für das Entschlacken
als zum Abnehmen geeignet. Ein Diäterfolg ist nur zu
erreichen, wenn sofort nach dem Fasten auf Dauer kalorienreduziert
gegessen wird.
Fettreduzierte
Mischdiäten:
Sie
erstellen genaue Ernährungsprogramme mit fettreduzierter,
ballaststoffreicher Nahrung, oft begleitet von Fitness.
Beispiele: Weight Watchers, Brigitte-Diät, Dr.-Strunz-Diät.
Wirkungsweise:
Sie lehren den Teilnehmer, seine Eßgewohnheiten bewusst
zu kontrollieren und auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte
zu setzen. Einige dieser Diäten setzen außerdem
auf Gruppeneffekte: bei Weight Watchers treffen sich die
Teilnehmer, tauschen Erfahrungen aus, ermuntern und kontrollieren
sich gegenseitig.
Einschätzung:
Sehr gesund und dennoch nur mäßig erfolgreich.
Es erfordert einen gewissen Aufwand, die Gerichte zuzubereiten
und ihre Einnahme in den Berufs- und Familienalltag zu integrieren.
Deshalb halten viele nicht durch. Immerhin, sie ermuntern,
Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern und
vermitteln viel Wissen über gesunde Ernährung.
Auch wenn Sie im Endeffekt nicht abnehmen: Sie werden gesünder
leben..
Trennkost:
Kohlenhydrate
und Eiweiß dürfen nur getrennt zu sich genommen
werden (also Fleisch nur mit Gemüse, ohne Kartoffeln).
Wirkungsweise:
Die Annahme, die verbotenen Nahrungskombination würden
durch Übersäuerung die Verdauung verzögern,
ist längst widerlegt. Dennoch verzeichnet die Trennkost
Erfolge. Sie zwingt wie kaum eine andere Diät, die
eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überwachen.
Einschätzung:
Da sie auf reichlich Obst, Gemüse und Ballaststoffe
setzt, ist sie als Einstieg in eine schlanke Ernährung
geeignet. Leider ist auch dieses System im Alltag schwer
durchzuhalten.
Mittelmeerdiät:
Viel
Gemüse, Brot, Kräuter, Olivenöl, Fisch, mageres
Fleisch, mäßig Rotwein.
Wirkungsweise:
Viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Gesundheit
aus der Natur.
Einschätzung:
Praxisbewährt, wahrscheinlich die gesündeste und
realistischste Diät. Die geringe Krebs- und Infarktrate
traditioneller Mittelmeerbewohner ist allerdings nicht allein
auf die Ernährung zurückzuführen, sondern
auch auf die geruhsame, naturverbundene Lebensweise. Ein
großer Vorteil der Mittelmeerdiät: Auch unterwegs
durch Restaurantbesuche zu realisieren.
